El 1 de enero tiene algo de “interruptor psicológico”. De repente, parece más fácil imaginarse y comprometerse con una versión mejorada de uno mismo: más activo, más ordenado, más saludable. Es como si el calendario ofreciera una línea de salida nítida y, con ella, una sensación de control: “empiezo de cero”, “ahora sí toca”, “este año lo hago bien”.

No es solo una sensación. El llamado fresh start effect (“efecto reinicio”) muestra que los hitos temporales —año nuevo, cumpleaños, comienzo de mes o incluso de semana— actúan como “marcadores” que nos empujan a perseguir metas, porque facilitan que dejemos mentalmente atrás errores pasados y miremos hacia adelante. Dicho de otra forma: esos cortes en el tiempo hacen más fácil activar la intención de cambio, porque aumentan la saliencia de nuestros ideales (cómo nos gustaría ser) y reducen, momentáneamente, el peso de la inercia.

El problema es que iniciar es la parte sencilla. Mantener, por el contrario, cuesta. El impulso del “reinicio” suele durar lo que dura la novedad: unos días, quizá unas semanas. Después regresan la rutina, el cansancio, las prisas y los mismos estímulos de siempre. Y cuando fallamos, solemos explicarlo con una palabra que lo tapa todo: la falta de “fuerza de voluntad”.

Desde la psicología, sin embargo, lo habitual es que no falle la voluntad: falla el diseño del cambio. Si el propósito no se traduce en conductas concretas, si no hay un plan para los obstáculos y si el entorno sigue empujando hacia el hábito antiguo, la intención se queda sola frente a un sistema (tu día a día) que está optimizado para “lo de siempre”.

“Este año me cuido” suena bien, pero el cerebro no se mueve con titulares. Se mueve con conductas concretas: qué hago, cuándo, dónde y durante cuánto tiempo. La investigación sobre metas lleva décadas señalando que las metas específicas (y con cierto grado de desafío realista) funcionan mejor que las vagas, porque guían la atención y permiten medir progreso.

Hay una regla útil: si no puedes escribir tu propósito como una acción observable, todavía no es un plan. “Hacer ejercicio” no compite contra el sofá. “Caminar 25 minutos lunes, miércoles y viernes al salir del trabajo” sí compite, porque ya tiene forma.

Nos gusta pensar que decidimos en frío, pero buena parte de lo que hacemos es automático. Los hábitos se disparan por señales del contexto (lugares, horarios, rutinas, personas). Y, cuando están muy asentados, pueden activarse incluso aunque la intención consciente sea otra.

Por eso el cambio fracasa cuando pretende ocurrir “en el aire”, sin tocar el entorno. Si tu propósito es comer mejor, pero tu despensa sigue igual y la compra del supermercado la haces con hambre a última hora, el guion de siempre gana. No por falta de valores, sino por exceso de fricción.

El autocontrol existe, claro. Pero es más fiable como “empuje ocasional” que como sistema de vida. La conclusión práctica es simple: cuanto más dependas de “aguantar”, más vulnerable será tu propósito en semanas de estrés, sueño irregular o carga laboral.

En cambio, cuando el cambio se apoya en decisiones previas (por ejemplo, dejar preparada la ropa deportiva para salir a correr, planificar cenas sencillas, desinstalar una app, pactar con alguien un plan), reduces la necesidad de negociar contigo mismo cada día.

Muchos propósitos son prohibiciones: “no comer dulce”, “no fumar”, “no procrastinar”. El problema es que “no” no dice qué hacer cuando llegue el disparador. ¿Qué harás cuando te ofrezcan postre? ¿Qué harás cuando tengas ansiedad? ¿Qué harás cuando aparezca el impulso de posponer?

Un detallado experimento sobre los propósitos de año nuevo encontró que las metas de aproximación (añadir una conducta deseada) se sostienen mejor que las metas de evitación (dejar o evitar algo).

No significa que “dejar” sea imposible; significa que conviene traducir el “dejar” a un “hacer”. Por ejemplo: no “dejar el azúcar”, sino “tomar fruta después de comer” o “tomar yogur natural con canela” (alternativas concretas).

Aquí aparece otra trampa: expectativas. Un estudio clásico sobre formación de hábitos observó que la automaticidad crece con el tiempo, pero a ritmos muy distintos según la persona y la conducta. En promedio, no hablamos de “una semana de motivación”, sino de varias semanas o meses de repetición.

Y hay un detalle tranquilizador: un tropiezo puntual no “rompe” el hábito en construcción. Lo que lo rompe es abandonar la repetición durante demasiado tiempo. Dicho en lenguaje cotidiano: no te hunde un día malo; te hunde convertir ese día malo en “ya da igual”.

En consulta se ve a menudo: la persona sabe lo que quiere, pero no logra hacerlo en el momento clave. Para construir ese puente hay una herramienta sorprendentemente simple y con evidencia sólida: las implementation intentions, planes del tipo “si pasa X, entonces haré Y”.

Por ejemplo, “Si es martes y salgo tarde, entonces pediré una cena ‘plan A’ (ensalada + proteína)” o “Si me descubro abriendo redes por inercia, entonces las cierro y pongo un temporizador de 10 minutos para empezar la tarea” o bien “Si me ofrecen una segunda copa, entonces pediré agua con gas”.

Un complemento útil es el mental contrasting: imaginar el beneficio deseado, pero también el obstáculo realista que probablemente aparecerá, y planificar la respuesta. En estudios educativos, combinar este enfoque con planes “si–entonces” ha mostrado mejoras en desempeño y persistencia.

Por último, hay propósitos que nacen de presión externa (“debería”, “para no sentirme culpable”, “para encajar”). La teoría de la autodeterminación distingue entre motivación autónoma (alineada con valores propios) y motivación controlada (por presión o recompensa externa). La primera sostiene mejor el esfuerzo a largo plazo.

Hay una pregunta útil, sencilla y reveladora: “Si nadie me viera, ¿seguiría queriendo este cambio?” Si la respuesta es “no”, quizá el propósito necesita reformularse para que conecte con algo personal.

Probemos a escribir los propósitos en tres líneas:

Este enfoque no promete perfección. Promete algo más realista: menos negociación diaria y más consistencia. Y, al final, los cambios duraderos suelen parecerse menos a un gran gesto de enero y más a una suma de decisiones pequeñas bien diseñadas.

___________________________________

Oliver Serrano León es director y profesor del Máster de Psicología General Sanitaria, Universidad Europea. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original aquí.

Especialistas de la Guardia Civil han rescatado los cadáveres de tres personas y a una tercera con hipotermia leve, tras verse arrastradas por un alud mientras practicaban esquí de montaña en la zona del pico Tablato, en el municipio pirenaico de Panticosa (Huesca).

Según han informado fuentes del Gobierno aragonés, la avalancha sorprendió a un grupo de seis esquiadores del que formaban parte tanto las personas fallecidas, como la mujer herida, que sufre una hipotermia leve.

En la zona trabajan especialistas en montaña de la Guardia Civil con el apoyo del helicóptero del cuerpo y del enviado por el servicio de emergencias 112 para auxiliar a los afectados.

Fuentes del Ejecutivo aragonés han informado de que se han desplazado a Panticosa el consejero de Hacienda e Interior, Roberto Bermúdez de Castro, y el director general de Interior, Miguel Ángel Clavero, para seguir la evolución de los hechos y ofrecer colaboración al Gobierno central.

También el presidente del Gobierno aragonés, Jorge Azcón, ha informado a través de la red social X su decisión de cancelar su agenda para hoy, "conmocionado por las trágicas noticias que llegan del accidente de montaña".

Según fuentes de ámbitos montañeros de Aragón, la zona del suceso es muy frecuentada por los aficionados al esquí de montaña, dado que hay una pendiente de 1.000 metros de desnivel.

La Agencia Estatal de Meteorología (Aemet) mantiene en esta zona la situación de riesgo de aludes en un nivel dos sobre cinco. 

Las tres víctimas mortales del alud registrado en la cara oeste del pico Tablato, y las otras personas que formaban parte de su grupo de montaña procedían del País Vasco.

Así lo ha asegurado en declaraciones a los medios de comunicación el director general de Interior del Gobierno aragonés, Miguel Ángel Clavero, que no ha precisado, sin embargo, de que poblaciones de esta Comunidad eran las víctimas.

Ha comentado que la nieve no había sepultado a los montañeros, a excepción de uno que había sido localizado semienterrado, y que todos presentaban lesiones por los golpes sufridos durante el arrastre.

Clavero ha señalado que los cuerpos de las víctimas están todavía en la zona del accidente, a la espera de ser trasladados al Instituto Anatómico Forense de Aragón, una vez se produzca la orden judicial de levantamiento de los cadáveres.

El Tribunal Supremo (TS) ha confirmado las penas de entre 20 y 24 años de prisión impuestas a los tres condenados por el asesinato de Samuel Luiz en A Coruña en 2021 y sostiene que el ataque consistió en un “inexplicable linchamiento”. La Sala de lo Penal del TS mantiene también la decisión del Tribunal Superior de Justicia de Galicia de absolver por falta de pruebas a un cuarto acusado que había sido condenado como cómplice por la Audiencia Provincial.

Los magistrados desestiman los recursos de casación tanto de las defensas de los tres condenados como de la Fiscalía y la acusación particular, estos últimos en contra de la absolución del cuarto acusado en relación con la agresión grupal que mató a Samuel Luiz el 3 de julio de 2021 ante la playa de Riazor de A Coruña.

"Fue un ataque sorpresivo (la interacción previa fue meramente anecdótica por la irrelevancia de la supuesta ofensa), que desde el primer momento deja indefensa a la víctima, en una suerte de inexplicable linchamiento”, indica la Sala en una sentencia en la que además de la alevosía confirma la agravante de discriminación por motivo de orientación sexual para Diego Montaña.

Así ratifica la pena de 24 años de prisión para Diego Montaña Marzoa por delito de asesinato con la citada agravante; de 20 años para Alejandro Freire García por asesinato, y de 20 años y medio para Kaio Amaral Silva Costa por asesinato y por robo con violencia por la sustracción del móvil de la víctima.

Los tres condenados tendrán además que indemnizar a familiares de la víctima con más de 300.000 euros.

Según los hechos probados, la agresión grupal se desencadenó en las inmediaciones de un local de copas casi a las tres de la madrugada, cuando Diego Montaña, que estaba con su entonces pareja sentimental, creyó que la víctima les estaba grabando con un teléfono móvil.

Se dirigió a él y le dijo, "deja de grabarnos", a lo que Samuel contestó que solo estaba realizando una videollamada.

También se considera probado que Diego le dijo: "Deja de grabar, a ver si te voy a matar, maricón", y que le propinó de forma sorpresiva y repentina puñetazos y patadas, sobre todo en la cabeza y la cara, "por su animadversión hacia la condición sexual homosexual que le atribuyó". Y ratifica que no puede aplicarse la atenuante de actuar bajo la influencia de bebidas alcohólicas.

Los otros dos acusados se sumaron a la agresión, según la sentencia que ahora se confirma.

Para rechazar los recursos de las defensas, los magistrados del Supremo argumentan que concurrieron todos los requisitos para apreciar la agravante de alevosía, que configura el delito como asesinato, ya que el violento ataque a golpes fue imprevisible y supuso un "inexplicable linchamiento".

Añaden los magistrados que fue "algo más que un abuso de superioridad, el desequilibrio era abrumador y la defensa fue anulada desde el primer momento", y que la ayuda que recibió la víctima de unos testigos fue posterior.

En cuanto a los dos coautores del asesinato junto a Diego, la Sala considera que su participación tiene base razonable dadas las pruebas.

El Supremo desestima también los recursos de la Fiscalía y de la acusación particular respecto a la absolución de quien la Audiencia de A Coruña consideró cómplice, argumentando que es razonable porque ni en el vídeo reproducido en el juicio ni en las testificales se aprecia que facilitara la agresión.

Sigue en infoLibre el minuto a minuto de este sábado 20 de diciembre.

Sigue en infoLibre el minuto a minuto de este domingo 3 de diciembre.